Άγχος, φοβίες, πανικός. Διαταραχή άγχους και κρίση πανικού.

Άγχος, φοβίες, πανικός.
Διαταραχή άγχους και κρίση πανικού.
www.psyche.gr/agchodis.htm

του Νικήτα Καυκιού

Το κείμενο δημοσιεύθηκε στην εφημερίδα Χανιώτικα Νέα
στις 30/03/03 και ανανεώνεται συνεχώς

Το φυσιολογικό άγχος είναι μια χρήσιμη και φυσιολογική αντίδραση
που προετοιμάζει τον οργανισμό να αντιμετωπίσει μια επικείμενη απειλή.
Το παθολογικό άγχος είναι υπερβολικό σε σχέση με το ερέθισμα που το προκαλεί.
Έχει τις ρίζες του περισσότερο σε μια ενδόμυχη ανασφάλεια
και λιγότερο στις αντίξοες συνθήκες του περιβάλλοντος.


Οι αρνητικές σκέψεις συχνά οδηγoύν σε αδιέξοδο. Μια σκέψη ή μια σειρά σκέψεων καρφώνονται στο μυαλό. Ο νους μπλοκάρει. Άγχος, φόβος και θλίψη κατακλύζουν την ψυχή. Αισθάνεται κανείς ότι βρίσκεται στα όριά του, δεν μπορεί να ξεκουραστεί ή να χαρεί με τίποτα, είναι μπουκωμένος. Εξαντλείται γρήγορα, δεν μπορεί να συγκεντρωθεί, είναι ευερέθιστος και δεν κοιμάται καλά. Το σώμα αντιδρά με εφίδρωση, δύσπνοια, ταχυκαρδία και μυϊκή ένταση. Αρνητικές σκέψεις επαναλαμβάνονται μέσα του ασταμάτητα και ανεξέλεγκτα .Όλα φαίνονται δύσκολα και ανυπόφορα.
Δεν μπορεί να ησυχάσει. Η σκέψη γίνεται φαύλος κύκλος. Το μυαλό μοιάζει με σκοτεινή ρουφήχτρα που καταπίνει όλη την ψυχική και τη σωματική ενέργεια. Όσο περισσότερο προσπαθεί να γλιτώσει τόσο περισσότερο βυθίζεται. Οι σκέψεις φορτίζονται και ενισχύονται από την ίδια την ενέργεια με την οποία τις πολεμά.
Αναγκάζεται να κουράζει τα αγαπημένα του πρόσωπα κάνοντας συνεχείς αναφορές στο πρόβλημά του ακόμα και χωρίς να το θέλει. Αισθάνεται ενοχές και απογοήτευση που δεν μπορεί να είναι δυνατός, δημιουργικός και χαρούμενος. Θα’ θελε να απαλλαγεί από τα αρνητικά συμπτώματα με ένα γρήγορο, μαγικό τρόπο αλλά αισθάνεται πως δεν έχει τη δύναμη και την υπομονή για να αγωνισθεί ώστε σταδιακά να βελτιώσει την κατάστασή του.

Διαταραχή πανικού Σε μερικές περιπτώσεις εκδηλώνονται περιοδικές εξάρσεις του άγχους με πολύ επώδυνα συμπτώματα σε σωματικό και ψυχικό επίπεδο, όπως: 1. Δυσκολία αναπνοής 2. Καρδιακές αρρυθμίες 3. Βάρος στο στήθος 4. Κόμπος στο λαιμό 5. Εξάψεις 6. Τρέμουλο. 7. Δυσκολία στη συγκέντρωση 8. Στεγνό στόμα 9. Φόβος λιποθυμίας 10. Μυϊκή ένταση, μυϊκοί πόνοι. 11. Έντονος φόβος του ατόμου ότι θα τρελαθεί ή θα πεθάνει.

Πρόκειται για ακίνδυνες αλλά πολύ αρνητικές εμπειρίες που συχνά ωθούν τον άνθρωπο να επαναλαμβάνει ιατρικές εξετάσεις αναζητώντας τα αίτια της οδύνης στο σωματικό-βιολογικό επίπεδο ή να επισκέπτεται (ιδιαίτερα την ώρα της κρίσης) τα εξωτερικά ιατρεία των νοσοκομείων που εφημερεύουν αναζητώντας τη σωτηρία από τον επικείμενο φαντασιακό κίνδυνο.
Ο Δαρβίνος ήδη το 1872 περιέγραψε τις συνέπειες του έντονου φόβου. «Ο φοβισμένος άνθρωπος στέκεται, κατ’ αρχήν μαρμαρωμένος, ακίνητος, χωρίς ανάσα…η καρδιά χτυπά γρήγορα και βίαια… ακαριαία χλομιάζει, τον περιλούζει κρύος ιδρώτας…λαχανιάζει…ξεραίνεται το στόμα…τρέμουν οι μύες όλου του σώματος…επακολουθεί η δειλία, η αδυναμία δράσεως…Μεγάλες σταγόνες ιδρώτα φαίνονται στο δέρμα…σύντομα επακολουθεί τέλεια σωματική εξάντληση και η διανοητική ικανότητα εκμηδενίζεται»(1).
Οι εξάρσεις αυτές του άγχους συνήθως διαρκούν από μερικά δευτερόλεπτα μέχρι 15 λεπτά. Μερικές φορές αιφνιδιάζουν χωρίς φανερή αιτία και άλλοτε εμφανίζονται μετά από κάποιο αγχογόνο ερέθισμα.
Πως να το αντιμεπτωπίσω σωστά;
Συνήθως όταν αισθάνεσαι άσχημα προσπαθείς απεγνωσμένα να σκεφτείς ή να κάνεις κάτι για να νιώσεις καλύτερα. Αυτή η επίμονη έγνοια και προσπάθεια να γλυτώσεις από την οδύνη αντί να σε βοηθά, δυσκολεύει την κατάσταση. Μην ξεχνάς ότι είσαι υγιής. Το μόνο που χρειάζεται είναι να συμφιλιωθείς με την οδύνη και να την υπομείνεις χαλαρά. Με αυτό τον τρόπο χωρίς να αγωνίζεσαι θα νιώσεις καλύτερα. Δεν χρειάζεται να παλέψεις και να νικήσεις το άγχος και το φόβο. Τα αρνητικά συναισθήματα από μόνα τους κάποια στιγμή θα ενεργοποιήσουν μέσα σου θετικά συναισθήματα. Στην πραγματικότητα τα ίδια τα συμπτώματα εξυπηρετούν και υποστηρίζουν τη θεραπευτική σου πορεία. Μείνε ήσυχος-η με τη συντροφιά του άγχους και αυτό θα μειωθεί αισθητά. Όσο άσχημα κι αν νιώθεις είναι ακίνδυνο και περαστικό.
Παρακολούθησε με αντικειμενικό τρόπο ήσυχα και νηφάλια τα αρνητικά σου συναισθήματα και η ανακούφιση θα προκύψει από μόνη της. Ακόμη κι αν συμβεί να  φτάσεις στον πάτο το μόνο που μπορεί να σου συμβεί είναι να ξεκινήσει μέσα σου μια θετική αλλαγή. Μόλις αγγίξεις τον πυθμένα (σημείο Α στο παρακάτω διάγραμμα) αναπόφευκτα θα αρχίσεις να ανεβαίνεις. Η αλλαγή θα συντελεστεί από μόνη της, ακόμη κι αν προσπαθήσεις να την εμποδίσεις. Η ίδια η πτώση θα σε αναγκάσει να ανέβεις. Η φόρα που έχεις πάρει κατεβαίνοντας θα σου δώσει τη δύναμη, την ενέργεια και τη διάθεση να ανέβεις. Όσο πιο έντονη η κάθοδος πιο δυναμική η άνοδος. Είσαι υποχρεωμένος να το ξεπεράσεις. Ακόμη κι αν δεν κάνεις τίποτε για να βοηθήσεις τον εαυτό σου, η βοήθεια θα προκύψει αυτόματα από μέσα σου με τη βοήθεια της οδύνης. Δεν απαιτείται αγωνιστική, έντεχνη προσπάθεια από μέρους σου αλλά μόνο φιλική αποδοχή και ησυχασμός. Είναι βέβαιο ότι το πρόβλημά σου θα ξεπεραστεί.

Ψυχολογική διάσταση
Η εσωτερική ισορροπία αυτού που βασανίζεται από παθολογικό άγχος είναι ασταθής. Κάθε στιγμή κινδυνεύει να ανατραπεί κάτω από το βάρος των καθημερινών δυσκολιών. Δεν διαθέτει την απαραίτητη ψυχολογική ανθεκτικότητα ώστε να υπομένει ψύχραιμα τις ματαιώσεις. Βασανίζεται από εσωτερικές συγκρούσεις, υποσυνείδητες ενοχές, λανθάνουσα επιθετικότητα και ανικανοποίητες παρορμήσεις. Βλέπει την πραγματικότητα μέσα από τον διαθλαστικό φακό της ανασφάλειας. Στην αντίληψή του υποπίπτουν περισσότερο τα αρνητικά δεδομένα και όχι τα θετικά. Η προσοχή του επικεντρώνεται σε αυτό που είναι επικίνδυνο. Βρίσκεται σε συνεχή εγρήγορση αναζητώντας χωρίς να το θέλει απειλητικά ερεθίσματα. Οι ελπίδες, οι στόχοι και οι οραματισμοί αδυνατίζουν. Η οδύνη δεν του επιτρέπει να νιώσει τη χαρά. Οι ωφέλιμες δραστηριότητες και οι κοινωνικές του σχέσεις περιορίζονται. Η παγίδα του άγχους, του φόβου και της θλίψης τον σπρώχνει στο περιθώριο.
Επειδή πριν από καιρό ένοιωσε μια διαταραχή στην υγεία του ή κάποιος πλήγωσε την ευαισθησία του, κόλλησε εκεί πίσω και παραμένει σε μεγάλο βαθμό δέσμιος του τραυματικού παρελθόντος. Σε αρκετές περιπτώσεις ο χρόνος μοιάζει να σταμάτησε την ώρα του ψυχικού τραύματος. Όλα επιστρέφουν εκεί και χάνουν το νόημα και τη χαρά τους. Η αρνητικές εμπειρίες λειτουργούν σαν μαγνήτης ο οποίος έλκει όλα τα συμβαίνοντα και τα διαπερνά μέσα από το φίλτρο της απογοήτευσης. Ο υπαρξιακός ορίζοντας συστέλλεται στον πυρήνα του ψυχικού τραύματος. Ο νους λειτουργεί σαν μια ταραγμένη δίνη στην οποία βουλιάζει κάθε ελπίδα και πνίγεται.
Μερικές φορές ο άνθρωπος που υποφέρει αποδέχεται ότι το πρόβλημά του είναι ψυχογενές. Όταν όμως πρόκειται να ζητήσει τη βοήθεια των ειδικών αισθάνεται ντροπή και μειονεκτικότητα που δεν είναι από μόνος του σε θέση να βοηθήσει τον εαυτό του. Άλλες φορές αρνείται την ψυχολογική ρίζα των συμπτωμάτων του και επιμένει στην «ορθότητα» των αρνητικών σκέψεών του. Ισχυρίζεται για παράδειγμα ότι είναι άρρωστος και επιμένει, παρά το γεγονός, ότι οι εξετάσεις τις οποίες έχει υποστεί κατ’ επανάληψη, πιστοποιούν ότι είναι απόλυτα υγιής. Φοβάται ότι θα λιποθυμήσει, ότι θα πεθάνει, ότι θα μείνει για πάντα μόνος, ότι δεν τον αγαπούν, ότι δεν θα αντεπεξέλθει στις υποχρεώσεις της συζυγίας και της αγωγής των παιδιών. Νομίζει ότι είναι υπεύθυνος για τα προβλήματα, την ασθένεια ή τις δυσκολίες των άλλων και νοιώθει ενοχές. Μοιάζει σαν να ακινητοποιείται η ιστορική ροή του σύμπαντος και το μόνο που φαίνεται να λειτουργεί είναι το πρόβλημά του.
Όταν συζητάς μαζί του και του εξηγείς ότι όλα "παίζονται" μέσα στο κεφάλι του, εκεί που νομίζεις πως επιτέλους τον έπεισες, γυρίζει πάλι στα ίδια. Του αποδεικνύεις ότι οι φόβοι του είναι φανταστικοί, ότι δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα, και ενώ είσαι σίγουρος πως τον έπεισες αντιλαμβάνεσαι ότι τίποτε δεν άλλαξε. Είναι κολλημένος στις απόψεις του. Δεν παίρνει από λόγια. Και μερικές φορές, όσο περισσότερο του μιλάς, του εξηγείς και του αναλύεις τόσο χειρότερα αισθάνεται. Πιστεύει ότι δεν τον καταλαβαίνει κανένας και νιώθει πίεση από τις συμβουλευτικές προτροπές των άλλων. Μερικές φορές όσο περισσότερο συζητάς μαζί του, τόσο χειρότερα αισθάνεται. Ο λόγος χάνει τη δύναμη και τη χρησιμότητά του. Κάθε επιχείρημα μεγαλώνει την απογοήτευση.
Αυτά συμβαίνουν διότι το πρόβλημα του ανθρώπου που υποφέρει από διαταραχή άγχους δεν είναι λογικό αλλά ψυχολογικό. Θεωρητικά ο ίδιος γνωρίζει τι είναι σωστό και τι είναι λάθος. Συχνά ξέρει τι είναι αυτό που θα έπρεπε να κάνει για να βοηθήσει τον εαυτό του αλλά δεν μπορεί να το κάνει. Όταν λοιπόν εμείς προβάλλουμε επίμονα λογικά επιχειρήματα για να αλλάξουμε τις εμμονές και τα αρνητικά του αισθήματα τότε είναι σαν να τον φέρνουμε ξεκάθαρα αντιμέτωπο με την αδυναμία του να κάνει το σωστό. Έτσι αντί να τον βοηθούμε μεγεθύνουμε την απογοήτευση του. Αυτό που χρειάζεται περισσότερο αυτός που βασανίζεται από διαταραχή άγχους δεν είναι οι σωστές συμβουλές αλλά ο σεβασμός των αδυναμιών του και η αναγνώριση της αξίας της προσωπικότητάς του. Η αγάπη και σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ περισσότερο θεραπευτική από τα λόγια.

Ραντεβού με τον Ψυχολόγo   Αθήνα-Χανιά-Ηράκλειο

Προσωπικές Μαρτυρίες
Νέος 29 ετών. Ιδιωτικός υπάλληλος.
π τυχ. Τ.Ε.Ι
-Είμαι πεσμένος. Δεν έχω τη δύναμη να το αντιμετωπίσω. Πιάνεται η αναπνοή μου, πονάνε τα χέρια μου, ζαλίζομαι, τα αυτιά μου βουίζουν, η καρδιά μου φτερουγίζει, ιδρώνουν τα χέρια μου. Έχω συνέχεια τη διάθεση να βάλω τα κλάματα. Μετά κοροϊδεύω τον εαυτό μου για όλα αυτά τα αισθήματα.
Μητέρα δύο παιδιών, Καθηγήτρια.
34 χρονών
-Συνέχεια είμαι στο άγχος. Έχω αϋπνίες, τρεμούλες, πόνους στο στομάχι. Ούτε τη συντροφιά των γνωστών μου αντέχω, ούτε να μένω μόνη. Αισθάνομαι ζήλια για όλο τον κόσμο. Γιατί συμβαίνουν σ’ εμένα όλα αυτά; Συνέχεια κάνω αρνητικές σκέψεις.
Νέος Εργολάβος,
25 ετών.
-Αισθάνομαι ένα βάρος στο στήθος και το κεφάλι. Το μυαλό μου δεν είναι καθαρό. Δεν μπορώ να συγκεντρωθώ στη δουλειά μου. Δεν έχω όρεξη για τίποτα. Νιώθω ψυχική εξάντληση. Μου κόβεται η αναπνοή. Δεν έχω δύναμη σιγουριά και ενθουσιασμό. Η διάθεσή μου αλλάζει συνέχεια. Φοβάμαι ότι κάτι θα μου τύχει και δεν θα μπορέσω να αντιδράσω. Ανησυχώ για το μέλλον.
- "Αναζητείστε προσωπικές εμπειρίες και προβληματισμούς σχετικά με τις διαταραχές άγχους σε μηνύματα που στάλθηκαν στο προηγούμενο forum του δικτυακού μας τόπου".

 

Δυνατότητες Αυτοβοήθειας

Μόλις αντιληφθούμε την αρνητική σκέψη ή το αρνητικό αίσθημα μας συμφέρει να αντιδράσουμε άμεσα.
Όχι με βίαιο τρόπο αλλά με τη φιλική και ήρεμη αποδοχή αυτού που μας συμβαίνει, τη χαλάρωση, την αλλαγή των παραστάσεων και την πνευματική ζωή.

Σχέση μυϊκής έντασης και άγχους.
- Το άγχος συνοδεύεται από μυϊκή ένταση. Όταν νιώθω άγχος οι μύες του σώματός μου σφίγγονται. Μπορεί να σφίγγονται οι μύες στον λάρυγγα ή τον φάρυγγα και να μου προκαλούν αίσθημα κόμπου στο λαιμό ή αίσθημα δυσκολίας στην αναπνοή. Μπορεί να σφίγγεται το στομάχι, τα χέρια, τα μπράτσα, οι ώμοι, το σαγόνι, η γλώσσα με αποτέλεσμα να νιώθω πόνο ή ενόχληση σε αυτές τις περιοχές του σώματος.
Ενώ τα αισθήματα αυτά είναι ακίνδυνα μπορεί να προκαλέσουν ανησυχία και φόβο ότι πάσχω από κάποια επικίνδυνη ασθένεια. Όσο περισσότερο είναι το άγχος τόσο πιο έντονα γίνονται τα αρνητικά αισθήματα και όσο πιο έντονα είναι τα αισθήματα τόσο περισσότερο αυξάνεται το άγχος. Για να μπορέσω να απελευθερωθώ από αυτό τον φαύλο κύκλο αρνητικών σκέψεων και αισθημάτων χρειάζεται να μάθω:

  - Να συνειδητοποιώ ψύχραιμα όλα τα αρνητικά αισθήματα και να τα αποδέχομαι φιλικά.
  - Να χαλαρώνω τους μύες όλου του σώματος.
  - Να σκέφτομαι και να ενεργώ θετικά.
Επαφή με το σώμα, ψύχραιμη συνειδητοποίηση των αισθημάτων.
  - Πως αισθάνομαι τώρα;
  - Μήπως αισθάνομαι κάποια ένταση … κάποιο βάρος … ή κάποια ενόχληση ... στο κεφάλι μου ... το στήθος μου ... τα χέρια μου ή τα πόδια μου;
  - Αν αυτό το αίσθημα μπορούσε να μου μιλήσει με λόγια ... τι θα μου έλεγε; Θέλω να ακούσω το μήνυμα που μου δίνει το σώμα μου. Μήπως το σώμα μου διαμαρτύρεται για κάτι; Μήπως χρειάζεται κάτι;
  - Έρχομαι σε επαφή με το σώμα μου. Μαθαίνω να το ακούω, να το καταλαβαίνω.
  - Παίρνω τα μηνύματα που θέλει να μου δώσει το σώμα μου.

Ραντεβού με τον Ψυχολόγο

Προϋποθέσεις της Χαλάρωσης:

- Μαθαίνω να χαλαρώνω με τις πρακτικές ασκήσεις χαλάρωσης ώστε όταν χρειαστεί να μπορώ να χαλαρώνω κάτω από οποιεσδήποτε συνθήκες. Στόχος μου είναι αποκτήσω τον έλεγχο πάνω στα αρνητικά αισθήματα.
- Βρίσκω ένα ήσυχο μέρος και φροντίζω να έχω 10-30 λεπτά ελεύθερο χρόνο ώστε να μην είναι πιθανό κάποιος να με διακόψει.
Κάθομαι αναπαυτικά σε αναπαυτική πολυθρόνα ή σε κρεβάτι με τα μάτια κλειστά.
- Αν χρειαστεί σε οποιαδήποτε στιγμή της χαλάρωσης μπορώ να σταματήσω, να ανοίξω τα μάτια μου και να κάνω κάτι άλλο. Σε κάθε στιγμή της χαλαρωτικής εμπειρίας έχω τον απόλυτο έλεγχο και μπορώ να σταματήσω ή να συνεχίσω.
- Αν με ευχαριστεί κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης μπορώ να ακούω χαλαρωτική μουσική.
- Δεν αναλύω, δεν αξιολογώ και δεν επεξεργάζομαι αυτό που νιώθω.
- Απλά χαλαρώνω και επιτρέπω στον εαυτό μου να νιώσει ότι νιώθει.
 - Δεν με καθοδηγώ πιεστικά.
- Είναι φυσικό η προσοχή μου να διασπάται κατά την διάρκεια της χαλάρωσης με αυθόρμητες σκέψεις και αισθήματα. Δεν εξαναγκάζω τον εαυτό μου να πετύχει την αυτοσυγκέντρωση. Παρακολουθώ τις ανεπιθύμητες σκέψεις και τα αισθήματα σαν απλός θεατής σαν να μην με αφορούν. Επαναφέρω ήρεμα την προσοχή μου στην διαδικασία της χαλάρωσης.
- Δεν αναρωτιέμαι αν κάνω σωστά την άσκηση χαλάρωσης ή όχι.
- Επιτρέπω στον εαυτό μου να νιώσει ελεύθερα με τον δικό του τρόπο όσο μπορεί και όπως μπορεί.
- Αν αισθανθώ την ανάγκη να καταφέρω κάτι ή να έχω κάποιο θετικό αποτέλεσμα    επιτρέπω στον εαυτό μου να απαλλαγεί από αυτή την ανάγκη.

Διαδικασία Χαλάρωσης

• Κλείνω τα μάτια και εισπνέω αργά και βαθιά ώστε ο αέρας να γεμίζει αργά όλο το χώρο στους πνεύμονες. Εκπνέω αργά επιτρέποντας στους πνεύμονες να αδειάσουν τελείως. Επαναλαμβάνω αυτή τη διαδικασία 2-3 φορές εγκαταλείποντας το σώμα μου στην πολυθρόνα ή το κρεβάτι.
• Σφίγγω διαδοχικά όλες τις μυϊκές περιοχές του σώματος και τις χαλαρώνω αρχίζοντας από τα πόδια και μετά ανεβαίνοντας σιγά-σιγά μέχρι με το μέτωπο.
• Σφίγγω και χαλαρώνω διαδοχικά πατούσες, γάμπες, μηρούς, γλουτούς, κοιλιακή χώρα, στήθος, ώμους (σηκώνοντας ψηλά τα χέρια και σπρώχνοντας προς τα πάνω), λαιμό, σαγόνι (σφίγγοντας τα δόντια), γλώσσα (πιέζοντας προς τον ουρανίσκο), μάτια (άνοιγμα και κλείσιμο) και μέτωπο (συνοφρυώνοντας τα φρύδια).
• Για να υποβοηθήσω τον εαυτό μου να χαλαρώσει ακόμη περισσότερο κατεβαίνω τα νούμερα από το δέκα μέχρι το ένα ενώ παράλληλα νιώθω όλα μου τα μέλη να χαλαρώνουν όλο και περισσότερο.

Φιλική Αποδοχή - Θετικές Διαβεβαιώσεις.
Ο καλύτερος τρόπος για να βοηθήσω τον εαυτό μου είναι η ήρεμη, νηφάλια, φιλική αποδοχή των αρνητικών σκέψεων και των αρνητικών αισθημάτων που τη συνοδεύουν.
Με το νοητικό κομμάτι της ύπαρξής μου μπορώ να καταλάβω ότι αυτό που μου λέει η αρνητική σκέψη είναι ψεύτικο, φανταστικό. Αντιμετωπίζω όσο πιο ψύχραιμα γίνεται αυτές τις ανόητες σκέψεις. Δεν ευθύνομαι εγώ που με επισκέπτονται. Δεν τις πολεμώ κατά μέτωπο, τις αφήνω να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να τους δίνω ιδιαίτερη σημασία.
Ενώ χαλαρώνω το σώμα μου επαναλαμβάνω αργά από μέσα μου όλες ή επιλεκτικά μερικές από τις παρακάτω θετικές διαβεβαιώσεις:
•  Είμαι υγιής και δυνατός.
•  Είναι επιστημονικά βέβαιο ότι είμαι ασφαλής.
•  Έχω ξεπεράσει πολλές δυσκολίες στο παρελθόν και είναι σίγουρο πως και τώρα θα τα καταφέρω θαυμάσια.
•  Όλες μου οι σκέψεις και όλα μου τα αισθήματα είναι απολύτως ακίνδυνα.
•  Αποδέχομαι βαθιά και ολοκληρωτικά όλα μου τα αισθήματα και όλες μου τις σκέψεις.
•  Αισθάνομαι ηρεμία, γαλήνη, ησυχία και χαλάρωση σε όλο μου το σώμα.
•  Εστιάζω την προσοχή μου στις θετικές πλευρές της κάθε περίστασης.
•  Εστιάζω την προσοχή μου στις καλές πλευρές των ανθρώπων που με περιβάλλουν.
•  Μπορώ να αντέξω ότι και αν συμβαίνει μέσα μου και γύρω μου.
•  Μαθαίνω να νιώθω όμορφα.
•  Αποκτώ τον έλεγχο των σκέψεων και των αισθημάτων μου.
•  Κατά βάθος όλα πάνε καλά ανεξάρτητα από τα αισθήματά μου.
•  Σέβομαι και δέχομαι όλες μου τις αδυναμίες.
•  Επιτρέπεται να κάνω λάθη.
•  Καταλαβαίνω και συγχωρώ τον εαυτό μου για όλα του τα λάθη.
•  Συμφιλιώνομαι με όλες μου τις αδυναμίες.
•  Όταν με αποδέχομαι και με συγχωρώ έτσι όπως είμαι, τότε μπορώ να με βοηθήσω καλύτερα.
•  Οι δυσκολίες με γυμνάζουν. Σιγά-σιγά γίνομαι όλο και πιο δυνατός.
•  Αυτό που με δυσκολεύει είναι μια πρόκληση για να γίνω πιο δυνατός.
•  Χειρίζομαι με άνεση αυτό που με δυσκολεύει.
•  Βρίσκω ισορροπία στην προσωπική μου ζωή.
•  Παίρνω αγάπη και στήριξη από τους άλλους.
•  Είμαι σημαντικός για τους άλλους.
•  Αξίζω να με αγαπούν, να με εκτιμούν και να με σέβονται.
•  Κάθε στιγμή επιλέγω να είμαι χαρούμενος.
•  Είμαι δυνατός. Είναι βέβαιο ότι θα τα καταφέρω.
•  Κάνω κάθε στιγμή το καλύτερο που μπορώ.
•  Έχω μπροστά μου άπειρες επιλογές.
•  Γίνομαι ο καλύτερος φίλος του εαυτού μου.
•  Κάνω σε κάθε περίπτωση το καλύτερο που μπορώ.
•  Μπορώ να επικοινωνώ άνετα με τους ανθρώπους που με ενδιαφέρουν.
•  Γνωρίζω καινούργια άτομα και κάνω νέους φίλους.
•  Μπορώ να λέω όχι όταν χρειάζεται.
•  Υπερασπίζομαι τα δικαιώματά μου όταν χρειάζεται.
•  Διατηρώ την ψυχραιμία μου στις δυσκολίες.
•  Επιλέγω την ευτυχία.

Βλέπε περισσότερα για τις
θετικές σκέψεις.

Ολοκλήρωση - επαναφορά.
Μετά από τις διαβεβαιώσεις μπορώ να παραμείνω σε χαλάρωση για λίγα λεπτά ακόμη απολαμβάνοντας την ευχάριστη αυτή εμπειρία.
Για να ολοκληρώσω ανεβαίνω τα νούμερα αργά-αργά από το ένα μέχρι το δέκα ξυπνώντας παράλληλα τα μέλη του σώματός μου με αργές κινήσεις. Όταν φτάσω στο δέκα ανοίγω τα μάτια μου και επιβραβεύω τον εαυτό μου για την σημαντική αυτή προσπάθεια αυτοβελτίωσης. Ορίζω την επόμενη ημέρα και ώρα που θα εφαρμόσω και πάλι την μέθοδο της χαλάρωσης.

Αλλαγή παραστάσεων
Χρειάζεται άμεση πρακτική ενεργοποίηση ώστε να συγκεντρωθεί η προσοχή του νου σε κάτι διαφορετικό, ευχάριστο και δημιουργικό, πέρα από τα ενοχλητικά συμπτώματα.
Συντροφιά, χόμπι, εργασία και κοινωνικές δραστηριότητες λειτουργούν επάνω μας θεραπευτικά. Έστω και αν μας κουράζουν. Είναι απαραίτητο ν’ αφήσουμε κατά μέρος τα προβλήματά μας και να αναζητήσουμε νόημα και ενδιαφέρον σε κάτι άλλο έξω από εμάς. Να μπει στο μυαλό μας καθαρός αέρας. Αν πάψουμε να είμαστε κλεισμένοι μέσα στο κουρασμένο από τις σκέψεις καβούκι μας, θα ελευθερωθούμε. Όσο δύσκολο και αν φαίνεται είναι κάτι που μπορούμε να πετύχουμε. Σε αυτή τη δυνατότητα υπέρβασης του εαυτού μας ριζώνει η ελευθερία μας.
Έχουμε πάντοτε μέσα μας ζωντανό ένα κομμάτι υγείας και ελευθερίας και μ’ αυτό σίγουρα μπορούμε να παλέψουμε και να νικήσουμε, οποιαδήποτε αρνητική σκέψη ή διάθεση τείνει να μας εξουθενώσει.

Ημερολόγιο - καταγραφές αισθημάτων
Οι καταγραφές των σκέψεων και των αισθημάτων θα σε βοηθήσουν να κτίσεις μέσα σου τη βεβαιότητα ότι "Είσαι υγιής και δυνατός. Μπορείς να το αντιμετωπίσεις. 'Ολα θα πάνε καλά!"  Η Βοήθεια του Θεού:
Αν πιστεύεις στο Θεό ή θέλεις να μάθεις τρόπους με τους οποίους θα μπορούσες να πάρεις βοήθεια και στήριξη από τον Θεό διάβασε το κείμενο Τακτικές «πνευματικής» αυτοβοήθειας.
Πορεία βελτίωσης
Η εξομάλυνση της διαταραχής άγχους δεν είναι κάτι που πετυχαίνεται από τη μια στιγμή στην άλλη. Είναι σχετικά εύκολο να ανακουφισθούμε από τα αρνητικά μας αισθήματα και με την βοήθεια του ειδικού της ψυχικής υγείας μπορούμε πολύ γρήγορα να απαλλαγούμε από την κορύφωση του άγχους που γίνεται με την έκρηξη του πανικού. Όμως χρειάζονται σταθερές και επίμονες προσπάθειες ώστε η βελτίωση να σταθεροποιηθεί μέσα μας. Χρειάζεται να ριζώσουν μέσα μας εναλλακτικοί τρόποι αντιμετώπισης των αρνητικών σκέψεων και των αρνητικών αισθημάτων. Στην αρχή είναι φυσικό η διάθεσή μας να μεταβάλλεται και να νιώθουμε άλλοτε καλύτερα και άλλοτε χειρότερα. Με το πέρασμα του χρόνου όμως είναι βέβαιο ότι μπορούμε να σταθεροποιήσουμε τη βελτίωση ώστε τελικά να απαλλαγούμε πλήρως από όλες τις βασανιστικές ενοχλήσεις.
Η συνήθης πορεία βελτίωσης με τις μεταπτώσεις της θα μπορούσε να απεικονισθεί γραφικά με το παρακάτω σχήμα.

Σημ. (1) Darwin Ch.: On the expression of emotions in Man and Animals. Ed. John Murray, London, 1872