Η αντιμετώπιση των υπερβολικών φόβων μας

Φόβος... ή Φοβία...; Ξέρεις τη διαφορά; Πότε ένας φόβος γίνεται φοβία και πότε η φοβία υποχωρεί σε φόβο; Τι μπορούμε να κάνουμε για αυτό; 

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή..

Ο φόβος είναι ένα συχνό και χρήσιμο συναίσθημα. Το νιώθουμε για πρώτη φορά στην παιδική μας ηλικία και αυτό είναι που μας ωθεί ώστε να μάθουμε να προστατεύουμε τον εαυτό μας και να διατηρούμε την ασφάλεια μας. (Για παράδειγμα, ένα παιδί δεν πλησιάζει το σίδερο γιατί φοβάται μην καεί). Ο φόβος, λοιπόν, εξυπηρετεί τη ζωή μας και μας κινητοποιεί στην υιοθέτηση της σωστής συμπεριφοράς. 

Η φοβία όμως, είναι κάτι διαφορετικό, είναι κάτι που μας σπρώχνει προς τα πίσω ή μας ακινητοποιεί. Δεν αισθανόμαστε την ανάσα μας, χάνουμε τους φυσιολογικούς παλμούς μας, κατεβάζουμε ρολά και η δύναμη μας εξαφανίζεται στην ιδέα ή την όψη του αντικείμενου που φοβόμαστε. 
Έτσι, αποφεύγουμε την έκθεση μας σε αυτό, δημιουργώντας ένα φαύλο κύκλο: όσο δεν αντιμετωπίζουμε τη φοβία μας, τόσο τη δεχόμαστε ως πραγματική και νιώθουμε αδύναμοι και τελικά γινόμαστε, καθώς δεν την αντιμετωπίζουμε και δεν αποκτούμε όπλα εναντίον της.

 Η φοβία μας- το τεντωμένο και έτοιμο να σπάσει σχοινί του φόβου, πάνω στο οποίο περπατάμε- εκδηλώνεται στο σώμα μας. Παθαίνουμε κρίσεις πανικού, δύσπνοια, ταχυκαρδίες, πλάκωμα στο στήθος, πόνους στο κεφάλι και το στομάχι και άλλα.

Ενώ, λοιπόν, ο φόβος μας είναι χρήσιμος, όταν αυτός ξεφεύγει από το μέτρο και μεταμορφώνεται σε φοβία, μας κάνει "κακό", μας αποθαρρύνει, μας ακινητοποιεί και το χειρότερο από όλα- μας κάνει να συνωμοτούμε μαζί του εναντίον του ίδιου μας του εαυτού. Πιστεύουμε τις σκέψεις που μας λένε ότι δεν μπορούμε να τα καταφέρουμε. Πιστεύουμε ως αληθινά τα λόγια που η φοβία μας, μας βάζει στο στόμα..


Πώς η φοβία σου θα μετατραπεί σε έναν απλό φόβο;

• Πρώτο βήμα είναι η εξέταση, η κατανόηση και η αποδοχή της φοβίας σου.

Μπορεί με βάση τη λογική σου και τις προσδοκίες που "έχετε εσύ και οι άλλοι" από τον εαυτό σου, να μην εξηγείς τη φοβία σου και να αναρωτιέσαι "γιατί το έχω πάθει αυτό εγώ". 

Κοιτάς προς τη λάθος κατεύθυνση. Τα συναισθήματα έχουν τη δική τους μνήμη.

 Ενδέχεται αυτό που φοβάσαι, να πηγάζει από το κουτί της πανδώρας, το οποίο βρίσκεται στη μνήμη σου: μπορεί να πηγάζει από ένα απροσδόκητο γεγονός, από μια αρνητική παιδική σου εμπειρία, από τα λόγια των γονέων σου, από το πώς έμαθες να κωδικοποιείς τις καταστάσεις και τη δική σου θέση στον κόσμο (Για παράδειγμα, αν φοβάσαι την ομιλία σε κοινό σε τέτοιο βαθμό, ώστε να παθαίνεις κρίσεις πανικού, ενδέχεται η βαθύτερη πεποίθηση σου για τον κόσμο να είναι "εγώ σε σχέση με τους άλλους είμαι αποτυχημένος") .

Πειραματίσου στην κατανόηση της ιστορίας σου. Σκέψου από που πηγάζουν οι φόβοι σου και τι έχει συμβεί στη ζωή σου που να σχετίζεται με αυτούς. Αναρωτήσου: "Αν ένας φίλος σου είχε τον ίδιο φόβο με' σένα, τι θα του έλεγες; Θα τον καταλάβαινες; Τι θα τον συμβούλευες;"

Στη συνέχεια, δείξε συμπόνια στον εαυτό σου. Θυμήσου πως όταν αναπτύχθηκαν οι φόβοι σου, το πιθανότερο είναι να ήσουν μικροσκοπικός/η και όλα γύρω σου τεράστια. Παραδέξου στον εαυτό σου ότι φοβάσαι- μην αγνοείς το συναίσθημα σου, όταν το εντοπίζεις. Αποδέξου το- όλοι κάτι φοβόμαστε λίγο ή πολύ...

• Πίστεψε ότι μπορείς να τα καταφέρεις.

Παράλληλα με την κατανόηση και τη συμπόνια που δείχνεις στον εαυτό σου- στο παιδί που κρύβεις μέσα σου- πρέπει να θυμάσαι πως τώρα πια είσαι ενήλικας, πως δεν είσαι πλέον τόσο μικροσκοπικός και δεν υπάρχουν πλέον γίγαντες.. 

Είσαι ικανός/η να αντιμετωπίσεις την κατάσταση κατάματα και δεν χρειάζεται να κρύβεσαι πίσω από συμπεριφορές αποφυγής (για παράδειγμα, δεν μπαίνεις καν στο ανσασέρ) και ασφαλείας (για παράδειγμα, φωνάζεις έναν φίλο να σου σκοτώσει την κατσαρίδα).

• Δες την πραγματικότητα.

Οι σκέψεις που κάνεις, όταν εκδηλώνεται ο έντονος φόβος σου, μπορεί να είναι ή να μην είναι αντιπροσωπευτικές της πραγματικότητας και της αλήθειας. 

Για παράδειγμα, είναι λογικό όταν μας έχει συμβεί κάτι, να φοβόμαστε ότι θα το ξαναπάθουμε: για παράδειγμα, αν έχεις κλειστεί στο ανσασέρ, είχες ένα τρακάρισμα, σε λήστεψαν ή λιποθύμησες σε ένα συγκεκριμένο χώρο, είναι αναμενόμενο να αποφεύγεις ότι σχετίζεται με τα βιώματα σου αυτά. Στην πραγματικότητα, όμως, οι πιθανότητες να επαναληφθεί κάτι από όλα αυτά είναι πολύ μικρότερες από όσο πιστεύεις.

Σε παραπέμπω εδώ:  http://exelixi--psychotherapeia.blogspot.gr/2012/07/blog-post_8919.html ,  http://exelixi--psychotherapeia.blogspot.gr/2012/07/blog-post_4808.html , ώστε να βρεις οδηγούς για να απαντήσεις στις αρνητικές σου σκέψεις..

• Κάνε ένα βήμα την φορά.

Φαντάσου ένα παιδί 'Α δημοτικού. Πώς θα του μάθαινες τα γράμματα; Θα του τα μάθαινες όλα σε μια μόλις μέρα ή θα του έκανες μικρά παιχνίδια, για παράδειγμα να σου βρει λέξεις από το κάθε γράμμα, να σκεφτείτε μαζί αντικείμενα, να κάνετε σταδιακές επαναλήψεις; Είμαι σίγουρη ότι ο δεύτερος τρόπος σου ακούγεται καλύτερος. Και είναι πράγματι..

Βρες τον στόχο σου και σπάσ' τον σε κομμάτια. Για παράδειγμα, φοβάσαι να πλησιάσεις ένα σκύλο; Το πρώτο σου βήμα θα ήταν να δεις φωτογραφίες ή ένα ντοκιμαντέρ. Μετά, θα σου έκανα δώρο ένα λούτρινο σκυλάκι. Στη συνέχεια, θα έβαζα ένα μικρό σκυλάκι σε μακρινή απόσταση από' σένα και σταδιακά θα το έφερνα όλο και πιο κοντά, μέχρι να μπορούσες να το χαϊδέψεις και στο τέλος... θα σου αγόραζα ένα ντόμπερμαν!!

Πρακτικά, πιάσε ένα κομμάτι χαρτί και ανέλυσε το φόβο σου. Τι ακριβώς φοβάσαι; Τι φοβάσαι περισσότερο, τι λιγότερο από τα κομμάτια του μεγάλου "φόβου" σου; Ξεκίνα από αυτό που φοβάσαι λιγότερο, από αυτό που πιστεύεις πως μπορείς να πετύχεις. Εφάρμοσε το, γράψε πώς τα πήγες, πάρε δύναμη, κάνε επανάληψη και προχώρησε στο επόμενο βήμα..

• Επιβράβευσε τον εαυτό σου.

Κάθε φορά που φτάνεις πιο κοντά στον στόχο σου και κατοχυρώνεις ένα σκαλί στην "σκάλα της αντιμετώπισης του φόβου σου", πες "μπράβο" στον εαυτό σου, ενθάρρυνε τον, αγόρασε κάτι για' σένα, πήγαινε σε ένα ωραίο εστιατόριο, κάνε ένα χαλαρωτικό μπάνιο και γενικά, πρόσφερε στον εαυτό σου ότι μέχρι τώρα του έχεις στερήσει. Θυμήσου ότι είναι πολύ σημαντικό που αγωνίζεσαι και τα καταφέρνεις.

• Κάνε διάλειμμα, όταν το σώμα σου, σου το φωνάζει.

Είναι καλό να εστιάζεις στο σώμα σου, ώστε να δεις τι σου συμβαίνει κι αν προχωράς σωστά. Βέβαια, πρέπει να είσαι πολύ προσεκτικός, καθότι τα σωματικά μας σημάδια δεν είναι πάντοτε ανησυχητικά και επίφοβα. Για παράδειγμα, αν γράφεις εξετάσεις και θέλεις να γράψεις καλά, είναι αναμενόμενο να νιώσεις πεταλούδες στο στομάχι ή ταχυκαρδία ή μια μικρή ενόχληση. Τα συμπτώματα αυτά δεν αποτελούν απόδειξη ότι θα βιώσεις κρίση πανικού.. Είναι καλό να τα υπομείνεις, είναι καλό να δεις πως τελικά ήρθαν και έφυγαν, χωρίς να σου προκαλέσουν πανικό..

Αν όμως, νιώσεις έντονα τα σωματικά σου συμπτώματα- εκδηλώνονται όλα μαζί γρήγορα και ραγδαία, τότε κάνε ένα διάλειμμα: πιες νερό, πάρε βαθιές ανάσες, κοιτά τον χώρο γύρω σου και εστίασε στα αντικείμενα, φαντάσου ένα STOP στο δρόμο και σταμάτα να σκέφτεσαι.. 

Θα παρατηρήσεις πως ο φόβος και το άγχος σου έχουν μια κορύφωση, στην οποία μόλις φτάσουν υποχωρούν και εξασθενούν. Είναι σαν μια καμπύλη, σαν έναν δρόμο που έχει ανηφόρα και στη συνέχεια αμέσως κατηφόρα.. Στο τέλος, θα βρεθείς πάλι σε ισιοδρομία..

• Γίνε πιο χαλαρός στη ζωή σου.

Σταμάτα να τα παίρνεις όλα τόσο σοβαρά. Ακόμη κι αν γίνει ο χειρότερος σου φόβος αλήθεια, ακόμη κι αν η φοβία σου αποδειχτεί "σωστή", ρώτησε τον εαυτό σου: "θα μπορούσε να το αντέξει; θα μπορούσε να πάει παρακάτω;" Αν η απάντηση είναι "ναι", τότε γιατί σκάς και πελαγώνεις; Ποιος σου είπε ότι δεν μπορείς να τα καταφέρεις;

Κάνε ένα χαλαρωτικό μπάνιο κάθε μέρα, βάλε τη γυμναστική και τη σωστή διατροφή στη ζωή σου, έλα σε επαφή με τη φύση, άρχισε να απολαμβάνεις απλά καθημερινά πράγματα: τη μυρωδιά ενός νόστιμου φαγητού, το ζεστό καφέ, τον ήλιο και άλλα. 

Η φοβία μπορεί να εξαφανιστεί- είναι ένα χαρτί που μπορείς να κόψεις κομματάκια, να μουντζουρώσεις ή να κάψεις. 

Όταν το κάνεις, θα μείνει μόνο ο χρήσιμος φόβος: το σκοινί που είναι όσο χαλαρό και τεντωμένο χρειάζεται ώστε να περπατήσεις πάνω του με ασφάλεια..